Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie

KONRAD KEIPER • dawno temu • 4 komentarze

Bez wątpienia jest to najpopularniejsze ćwiczenie ze wszystkich. Każdy z nas widział katującego się nimi Sylwestra Stallone w filmie Rocky, każdy z nas musiał „zaliczyć” je na lekcji WF, każdy kto zaczynał swoją przygodę ze sportem, bez wątpienia wykonywał ich sporo. Jednak czy wszyscy wiedzą jak wykonać ją odpowiednio? Ćwiczenie na pierwszy rzut oka proste, ba, wręcz banalne do wykonania. Niekoniecznie.

Pompki można wykonywać na setki sposobów, ale skupmy się na tej klasycznej. Prawidłowo wykonywana pozwala na wytworzenie siły i wytrzymałości całego ciała, a w szczególności klatki piersiowej, tricepsów oraz barków. Jest bez wątpienia najlepszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem. Jak więc powinno wykonywać się ją prawidłowo, tak by efekty były jak najlepsze i wyeliminować ryzyko kontuzji? O to kilka żelaznych zasad:

Podstawą jest stabilny kręgosłup podczas wykonywania całości ruchu. Tak wiec wypięte pośladki oraz opuszczone biodra są zakazane. Ciało ułożone w jednej linii, a mięśnie brzucha powinny być zaangażowane i napięte przez cały czas(staraj się skupić na tym, aby odległość między biodrami a żebrami była cały czas taka sama).
Dłonie na linii barków. Staraj się kłaść nacisk równomiernie na otwarte całe dłonie, nie tylko na nadgarstek.
Łokcie uginaj się na tyle, żeby klatka piersiowa znalazła się 2–3 cm nad parkietem.
Zejście w dół wolnym, kontrolowanym ruchem przy jednoczesnym wdechu.
Unoszenie się do pozycji wyjściowej może być wykonywane nieco dynamiczniej, przy jednoczesnym wydechu. Pamiętaj jednak, by w końcowej fazie ruchu nie wykonywać przeprostów w stawach łokciowych.

Skoro poznaliśmy podstawy, co teraz? Jaki plan treningowy wybrać by efekty jakie chcemy osiągnąć były jak najszybsze. Możliwości treningowych jak i samych wariacji tego ćwiczenia jest masa. Ale o tym w następnym wpisie.