Jak prawidłowo robić brzuszki?

• Zakres ruchu. Wiele osób chcąc zintensyfikować trening, zwiększa zakres ruchu, odrywając lędźwie od parkietu. W przypadku podstawowego zestawu ćwiczeń cały ruch odbywa się poprzez unoszenie łopatek i pozostawienie odcinka lędźwiowego w stałym kontakcie z parkietem. Istnieją oczywiście tzw. pełne brzuszki, gdzie punktem końcowym jest pozycja siedząca. Jednak o tym oraz o innych wariacjach tego ćwiczenia opowiem w kolejnym wpisie.

• Ułożenie rąk i głowy. Dłonie za głową, wiadomo, każdy przecież widział to i słyszał tę komendę, setki razy odwiedzając klub fitness. Jednak w jaki sposób należy je ułożyć, by ruch był prawidłowy? Częstym błędem jest splatanie dłoni za tyłem głowy, co skutkuje przyciąganiem brody do klatki piersiowej przez zbyt mocny nacisk dłoni. By tego uniknąć, należy dotknąć kciukiem skroni, a następnie pozostałe cztery palce skierować na tył głowy. W ten sposób klatka piersiowa otworzy się, a dłonią uniemożliwi niepotrzebne szarpanie głowy.

  6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

  

• Ułożenie nóg. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy na parkiecie, pięty przyklejone do podłogi. Jeśli czujemy, że dolny odcinek kręgosłupa jest w tej pozycji oderwany od parkietu, to należy unieść ugięte nogi nad parkiet, niwelując w ten sposób przestrzeń między kręgosłupem a parkietem.
• Oddech. Tutaj nie ma co się zbytnio rozpisywać — przy uniesieniu łopatek następuje spięcie mięśni i następnie wydech, a przy opuszczaniu wdech.

Podstawy prawidłowego wykonania mamy już opanowane. Przejdźmy zatem do zalet, a jest ich wiele. O wizualnych, czyli słynnym sześciopaku, nie trzeba nawet pisać. Kolejną zaletą jest siła, bo silny brzuch to silne ciało.

Mięśnie brzucha biorą udział niemalże w każdym ruchu, stabilizując kręgosłup, wiec bez mocnego korpusu ani rusz w żadnym sporcie. Brzuch wraz z mięśniami grzbietu tworzy tzw. gorset mięśniowy, który zabezpiecza nie tylko kręgosłup, ale też organy wewnętrzne przed uszkodzeniem.

Co robić gdy, boli kark?

W przypadku bólu karku/szyi podstawowym rozwiązaniem jest zmiana ustawienia dłoni, opisana przeze mnie powyżej. Kolejnym jest skupienie nad ruchem, gdzie cała praca powinna być wykonywana poprzez zmniejszenie odległości między pępkiem a splotem słonecznym.

Spięcie tych partii skutkuje oderwaniem łopatek od parkietu. Mięśnie karku powinny w tym momencie być luźne, czyli jeśli będąc w górze nie jesteśmy w stanie skręcić głową w prawo/lewo bez wyczuwalnego napięcia, to oznacza to, że zbyt mocno napinamy nie te partie co trzeba.

Brzuszki — ile dziennie?

Często pewnie słyszycie pytanie, ile brzuszków dziennie najlepiej wykonywać. Nie sposób udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania i regularności. Dla jednej osoby 100 brzuszków dziennie — podzielonych na serie — będzie wielkim wyczynem. Inna osoba zrobi nawet 300. Jedno jest pewne: nie należy ćwiczyć brzuszków zbyt często. Warto to robić np. trzy razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej dzień przerwy po treningu.

Zobacz też: Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha

W kolejnym wpisie zajmiemy się wariacjami ćwiczeń na brzuch. Powodzenia w treningach.

Konrad Keiper Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Ból karku i ból szyi zmorą pracujących przy komputerze. Jak walczyć z bólem karku?
2. Skąd się bierze ból pleców? Jak walczyć z bólem pleców w dolnym odcinku?
3. Ćwiczenia na mięśnie pośladków, czyli piękny tył domowymi sposobami

Zobacz wszystkie »