Skąd się bierze ból pleców? Jak walczyć z bólem pleców w dolnym odcinku?

KONRAD KEIPER • dawno temu • 1 komentarz

Ból pleców jest zjawiskiem coraz powszechniejszym w społeczeństwie. Ból pleców pojawia się po długiej jeździe samochodem, wysiłku fizycznym, bieganiu, a czasami po prostu wstajemy z nim z łóżka. Kiedy się już pojawi, to jedno jest pewne: szybko nie odejdzie. Szukamy wtedy ulgi w wygodnych pozycjach, maściach, tabletkach przeciwbólowych.

Kobieta uskarżająca się na ból pleców (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Kittisak Jirasittichai / EyeEm / Getty Images)

Ból pleców — przyczyny

Głównym powodem naszych problemów z plecami, jak to najczęściej w życiu bywa, jesteśmy my sami, bo o ile nie cierpimy na wrodzone schorzenie kręgosłupa lub też nie cierpimy po przebytym wypadku, to za całą resztę odpowiadają słabe mięśnie, nieprawidłowa postawa, przeciążenia związane z pracą oraz złe nawyki.

Na ból pleców pracujemy już w dzieciństwie

Pierwszy poważny dzwonek, ostrzegający przed bólem pleców, zabrzmi już w okresie dojrzewania, kiedy to "wyciąga" nas w krótkim okresie w górę o kilka a nawet o kilkanaście centymetrów. Ciało nie nadąża wtedy z budową mięśni, które są rusztowaniem nie tylko dla kręgosłupa, ale dla całego szkieletu. Dochodzą do tego przeciążenia (plecak szkolny ważący nieraz po kilkanaście kg oraz siedzenie w szkolnej ławce po kilka godzin dziennie) oraz złe nawyki (plecak jest skonstruowany tak żeby był noszony na obu ramionach, o czym młodzież często zapomina).

Wolny czas spędzany na grach komputerowych czy na wpatrywaniu się w komórkę (jakby chciało się wejść w ekran) także nie pomaga. Pamiętajmy także, że odpowiednie żywienie również ma znaczenie, bo dieta uboga w wapń i witaminy osłabia kości a cukier, tłuszcze i nieregularne jedzenie prowadzą do otyłości. Dodatkowy balast na brzuchu dodatkowo obciąża już mocno sfatygowany wyżej wymienionymi czynnikami kręgosłup. To wszystko zaowocuje bólem pleców w przyszłości.

Co robić, gdy ból pleców już się pojawi?

W dorosłym życiu szkolna ławka zastąpiona jest przez samochód lub biurko w pracy, do wpatrywania się w ekran komórki dochodzi jeszcze praca przy komputerze, a dietę "wzbogacają" alkohol i papierosy. Budzimy się dopiero w momencie bólu, najczęściej przewlekłego i powracającego. I co dalej? Każdy prędzej lub później dochodzi do wniosku, że rozwiązaniem problemu nie są leki i maści przeciwbólowe, które działają objawowo, a wzmocnienie pleców. Ruch? Tak, ale jaki? Co i jak robić, żeby sobie nie zaszkodzić? Problemy pozostawione samym sobie nigdy się nie rozwiążą, niezależnie, czy mówimy tu o życiu prywatnym, czy o bólu pleców, więc zaniechanie ruchu nie jest najlepszym pomysłem.

Ból pleców na dole

Tak jak bóle pleców mają różne przyczyny, tak i kumulują się w różnych miejscach. Ból pleców w dolnych partiach jest najczęściej spotykany i na nim skupimy się na początku.

Dlaczego plecy bolą w dolnym odcinku?

Nasz kręgosłup nie jest prosty. Patrząc na przekrój boczny ciała, będzie on miał kształt odwróconej litery "S". Dolne wgięcie nazywa się lordozą, a problemy w tym miejscu zaczynają się, kiedy wygięcie się powiększa. Przykurczone z jednej, a słabe z drugiej strony mięśnie nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Mięśnie brzucha, mięśnie pośladków i dwugłowe ud są słabsze od mięśni bioder, co skutkuje stałym ciągnięciem miednicy w stronę pogłębiania się lordozy.

Jak walczyć z bólem pleców na dole?

Z bólem pleców w dolnym odcinku można na szczęście skutecznie walczyć poprzez systematyczne rozciąganie przykurczonych mięśni, wzmacnianie osłabionych oraz zmianę nawyków. Poniżej przedstawiam krótki zestaw ćwiczeń, który regularnie stosowany powinien przynieść efekt.

Ćwiczenia na ból pleców w dolnym odcinku:

1. Zacznijmy od rozciągnięcia mięśni biodrowych i czworogłowych.

1A. Stań na jednej nodze, drugą chwyć za staw skokowy i skieruj piętę do pośladka, jednocześnie wypychaj biodro w przód. Powinieneś poczuć ciągniecie od kolana aż po biodro. Przytrzymaj każdą nogę po 30 sekund.

1B. Połóż się na brzuchu, ugnij obie nogi i chwyć za stawy skokowe. Następnie staraj się, nie puszczając stóp, unieść je jak najwyżej nad pośladki, jednocześnie wbijając kości biodrowe w parkiet. Pośladki są napięte (to one pchają biodra w dół), a kolana unoszą się lekko nad podłogę. Przytrzymaj w takim ułożeniu 10 sekund. Potem rozluźnij i powtórz 3 razy.

2. Wzmocnienie pośladków.

2A. Wznosy bioder (brigde). Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, pięty przyklejone do parkietu, a czubki buta oderwane. Staraj się przykleić cały kręgosłup w parkiet (lędźwie), następnie przy wydechu unieś biodra do momentu, aż poczujesz mocne spięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda (tyłów ud). Spróbuj zrobić 2 do 3 rund po 20/30 powtórzeń (na początku może być oczywiście zarówno mniej rund jak i powtórzeń).

2B. Trudniejszą wersją tego ćwiczenia będą wznosy bioder na jednej nodze. Ułożenie ciała takie jak poprzednio, tym razem spróbuj unieść jedną nogę i w ten sposób wykonać 10–15 powtórzeń.

3. Wzmocnienie brzucha.

Tutaj chodzi nam nie o typowe "brzuszki", a o wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha (głębokich). Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia naciskają lekko na parkiet, unieś nogi (mogą być lekko ugięte) następnie spróbuj przez 20–30s maszerować stopami po suficie (chodzi o ruch bioder a nie "rowerek").

4. Mobilizacja kręgosłupa.

4A. Kocie grzbiety w pozycji czworakiej (dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami) - przy wydechu wciągnij jak najmocniej brzuch pod żebra, jednocześnie przygarbiając się jak najmocniej, a głowa luźno zwisa między ramionami. Przy wdechu spójrz przed siebie, spinając jak najmocniej mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Całość powtórz 10 razy.

4B. Połóż się na brzuchu, podeprzyj łokciami (biodra i nogi luźno leżą na parkiecie) następnie spójrz na przemian na swoją prawą i lewą piętę. Powtórz to 20 razy.

5. Rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa.

Najprzyjemniejsze na koniec (w przypadku mocnego bólu, który uniemożliwia wykonanie innych ćwiczeń, to powinno przynieść rozluźnienie). Połóż się na plecach, zwinięty ręcznik podłóż bezpośrednio pod kość ogonową i następnie unieś nogi (mogą być wyprostowane lub ugięte, a w przypadku dużego bólu nawet podwinięte pod brzuch). W tej pozycji pozostań minutę, dwie.

Pamiętajmy tylko o tym, że systematyka jest kluczem do sukcesu. Ten codziennie wykonywany zestaw ćwiczeń profilaktycznych powinien w niedługim czasie wzmocnić nas na tyle, że zapomnimy o bólu. Równie dobrze może być też wykonywany jako rozgrzewka do innej aktywności. Wtedy zabezpieczy nasze plecy na czas trwania głównego zajęcia (trening siłowy, fitness, bieganie, narty). Powodzenia! :)

Konrad Keiper