Ból karku i ból szyi zmorą pracujących przy komputerze. Jak walczyć z bólem karku?

KONRAD KEIPER • dawno temu

Dziś uzupełnimy temat poruszony w poprzednim wpisie. W nim skupiliśmy się na dolnym odcinku kręgosłupa i na tym, co robić, kiedy nam dokucza. Teraz część druga, w której zajmiemy się bólem karku. Praca przy komputerze i telefony komórkowe zmuszają nas do ciągłego przygarbiania i pochylania głowy, a pozycja "nos w komórce" jest jedną z bardziej popularnych nie tylko wśród młodzieży, ale i dorosłych. Ciągła zamknięta pozycja skutkuje zaokrąglonymi plecami, wysuniętymi barkami oraz sztywnieniem karku.

Ból karku i szyi to zmora osób pracujących przy komputerze (Fot. Lyndon Stratford/Getty Images)

Ból karku a praca przy komputerze — jak ustawić monitor?

Skupmy się zatem na tym, żeby zlikwidować, a przynajmniej zminimalizować przykre skutki pracy przy komputerze i patrzenia w telefon. Zajmiemy się nie tylko wzmacnianiem mięśni grzbietu, ale też rozluźnianiem poprzykurczanych mięśni. Podstawą będzie tutaj prewencja, bo zanim będziemy rozluźniać mięśnie zmęczone całodniową pracą przy komputerze, to zastanówmy się, czy nasza pozycja podczas pracy przy komputerze jest prawidłowa. Na co musimy zwrócić uwagę?

• Odpowiednia wysokość monitora względem głowy: górna krawędź ekranu powinna być na wysokości oczu, wtedy przy naturalnym ułożeniu głowy będziemy mieli środek monitora w neutralnym położeniu.
• Wsparcie dla pleców, czyli wyprofilowanie fotela tak, żeby lędźwie wyginały się naturalnie w lekki łuk (ale tutaj nie regulacja, a zakup jest kluczowy)
• Podłokietniki powinny być ustawione tak, żeby lekko podnosiły ramiona do góry. W ten sposób zmniejszymy napięcie w obręczy barkowej i karku.

Odpowiednie ustawienie ciała w stosunku do monitora to podstawa zapobiegania sztywnieniu karku/bólu pleców. Pamiętajcie, że ćwiczenia nie mają najmniejszego sensu, jeśli pozycja w pracy jest zła (nawet dwugodzinny trening nie wyrówna ośmiogodzinnej szkodliwej pozycji).

Ćwiczenia na sztywność karku

No dobra, teraz do rzeczy! Przed wami kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających obręcz barkową:

1. Mobilizacja szyi: stojąc na baczność ze złączonymi łopatkami wydłuż szyję poprzez uniesienie czubka głowy jak najwyżej (łopatki wtedy delikatnie opadną). Jeśli masz już pozycję bazową, to sięgnij uchem do barku (pamiętaj, że cały czas masz otwartą klatkę, a bark nigdzie nie ucieka). Przytrzymaj 5 s na każdą stronę i powtórz ¾ razy.

Pozycja wyjściowa

2. Mobilizacja szyi: Pozycja wyjściowa taka sama jak wyżej, ale tym razem spójrz na bok (spróbuj bez szarpania odwrócić głowę najdalej jak się da). Tutaj możesz poczuć ciągniecie przez całą szyje aż do barku. I tak samo: przytrzymaj 5 s i powtórz wszystko ¾ razy.

3. Ściskanie piłeczki/gąbki do ściany w pozycji stojącej/siedzącej przy ścianie: przyklej plecy do ściany, ustaw między potylicą a ścianą gumową piłkę (ewentualnie jakąś gąbkę), następnie przyciągnij podbródek do klatki i ściśnij na 5 s piłeczkę (powtórz wszystko 10 razy).

4. Rozciągnięcie obręczy barkowej: stań przy futrynie, oprzyj przedramię od dłoni aż po sam łokieć, a następnie zrotuj ciało w przeciwnej pozycji i przytrzymaj na 30 sekund. Powtórz na obie strony.

5. Mobilizacja obręczy barkowej: połóż się na parkiecie twarzą w dół, ręce wyciągnij przed siebie. Teraz, mając cały czas czoło w kontakcie z parkietem (głowa leży), unieś i przytrzymaj na 3 s stopy oraz ramiona (celuj piętami i kciukami w sufit). Napinaj przy tym uda, pośladki i mięśnie grzbietu. Powtórz wszystko 10 razy.

6. Sfinks: w pozycji leżącej podeprzyj się łokciami, unosząc klatkę piersiową (jak na zdjęciu), a następnie spójrz na przemian — na swoją prawą i lewą piętę. Powtórz wszystko 10 razy.

Ból i sztywność karku. Jak się ich pozbyć?

Dla lepszych efektów najlepiej byłoby połączyć oba treningi (ten oraz trening z poprzedniego wpisu). Każde ćwiczenie wykonuj w kontrolowanych zakresach ruchu i unikaj szarpnięć. Pamiętaj też, że tylko systematyczna praca przyniesie długotrwale efekty, dlatego zachęcam do codziennych treningów. Powodzenia!