Ćwiczenia na mięśnie pośladków, czyli piękny tył domowymi sposobami

KONRAD KEIPER • dawno temu

Co by nie mówić, pośladki to element naszej sylwetki, ważny nie tylko ze względów estetycznych. Ćwiczeń, by uzyskać odpowiedni efekt, jest multum. Poniżej przedstawiam kilka z nich, które można wykonać w domu, bez sprzętu i dużej przestrzeni. Oto najlepsze ćwiczenia pośladków.

Przysiady - o tak, to podstawa! Jeśli o nie chodzi, to szerzej rozpisywałem się o nich kilka wpisów wcześniej.
Hip thrust vel. mostek. Ćwiczenie, które posiada wiele wariantów, i na którym można by zbudować cały trening wzmacniający pośladki bez obaw o nudę i brak możliwości do "pokombinowania". Skupmy się może jednak na dwóch podstawowych ruchach. Do ich wykonania potrzebny jest jedynie kawałek podłogi i opcjonalnie mata.

Zaczynajmy więc! Połóż się na parkiecie i ugnij nogi w kolanach pod kątem ostrym (stopy im bliżej pośladków tym lepiej). Teraz przy wydechu wbij jak najmocniej pięty w parkiet i staraj się unieść jak najwyżej miednicę. W finałowej fazie ruchu powinno poczuć się napięcie w tyłach ud oraz pośladkach, ale dla spotęgowania efektu proponowałbym mimo wszystko dodatkowo spiąć pośladki. By ustabilizować ruch, dłonie połóż wzdłuż tułowia i naciskaj na parkiet.
Wariant B to Hip thrust na jednej nodze. Wersja bardziej intensywna, ponieważ całą pracę wykonuje jedna noga/pośladek. Może być stosowana na przemian z hip thrustem obunóż dla urozmaicenia treningu lub też gdy pierwsza wersja nie będzie sprawiała problemów.

W takim przypadku proponuje najpierw w sesji treningowej zmęczyć pośladki przysiadami, a dopiero później przejść do tego ćwiczenia, a na koniec "dobić" je podstawowym hip thrustem. Wykonanie jest takie samo jak przy ćwiczeniu na obie nogi, różni się ono jedynie uniesieniem jednej nogi nad parkiet.
Swimming (wymachy nóg w leżeniu na brzuchu). Świetne modelujące ćwiczenie wzmacniające nie tylko pośladki, ale i cały grzbiet, a przy tym proste do wykonania. Połóż się na brzuchu, a dłonie ułóż wzdłuż tułowia tak, by lekko naciskały na parkiet. Następnie (cały czas naciskając dłońmi na podłogę) unieś klatkę piersiową przy jednoczesnym przyklejeniu kości miednicy oraz dolnego odcinka brzucha do parkietu. Wyprostowane nogi unieś tak, by kolana nie dotykały podłogi, następnie wykonaj ruch imitujący pływanie (uwaga, uda są napięte w tym ćwiczeniu i całą prace wykonują biodra, częstym błędem jest tu uginanie kolan).

Podsumowując, proponowałbym osobom chcącym wzmocnić i ujędrnić pośladki bez wychodzenia z domu następujący schemat działania:

Po wykonaniu rozgrzewki (wiadomo, podstawa), wykonać 2–4 serie (w zależności od stopnia wytrenowania) przysiadów po 20 powtórzeń, następnie już po wstępnym zmęczeniu wykonać 2–4 obwody: