Przysiady – prawidłowe wykonanie

Przysiad to podstawowe ćwiczenie zarówno w treningu kulturystów chcących maksymalnie rozbudować mięśnie nóg jak i dla pań marzących o jędrnych pośladkach i smukłych udach. Robiąc przysiady zarówno osoba otyła jest w stanie zrzucić zbędne kilogramy jak i chudzielec nabrać kilka kilo masy mięśniowej. Wszystko zależy oczywiście od sposobu wykonania, a jest całe multum możliwości jakie daje nam to ćwiczenie. Jednak zanim zaczniemy omawiać wszystkie możliwe warianty jakie nam daje, skupmy się na prawidłowym wykonaniu. Tutaj w szczególności źle wykonany ruch będzie prowadził nas w stronę co najwyżej bólu. Pamiętajmy, że ze złymi nawykami należy walczyć, a najlepiej nie dopuścić do tego, by się pojawiły.

Wariacji przysiadów jest równie dużo co błędów jakie mogą pojawiać się podczas wykonania ruchu. Poniżej omówimy prawidłowy schemat wykonania, jak i podstawowe błędy, jakie mogą pojawić się wraz z możliwymi korekcjami.

Prawidłowe wykonanie
:

  • Stopy ustawione minimalnie szerzej niż biodra
  • Łopatki razem, brzuch spięty – kręgosłup możliwie stabilny
  • Schodząc w dół ciężar ciała przerzucamy na pięty jednocześnie wypychając biodra w tył
  • W dolnej pozycji kolana powinny być w linii palców u stóp (u wysokich osób mających długie kości piszczelowe często kolana wychodzą poza linie stóp co przy prawidłowym wykonaniu nie jest błędem i nie obciąża kolan)
  • Plecy proste
  • W pozycji dolnej należy zachować kolejność pośladki najniżej, później serce a najwyżej głowa

Pamiętajmy, że przede wszystkim przykurcze mięśni są powodem złego wykonania ćwiczenia. Należy zatem w pierwszej kolejności zająć się mobilnością. Okrągłe plecy, oderwane pięty, pośladki odmawiające zejścia w dół — to wszystko jest spowodowane brakiem odpowiedniego zakresu ruchu.

Przejdźmy zatem do kilku przykładowych korekcji:

1. Oderwane pięty- najczęstszy powód brak mobilności w stawie skokowym. Rozwiązanie:

1.a Robiąc przysiad ustaw pięty na 2–3 cm podwyższeniu, w ten sposób zmniejszymy zakres pracy w tym stawie,co pomoże nam wykonać ruch prawidłowy(pamiętajmy jednak ze to tylko korekcja podstawą jest cykliczne rozciąganie aż do momentu kiedy będziemy w stanie wykonać prawidłowy ruch bez podwyższenia)

1.b. Rozciąganie wariant 1- Nogi w wykroku, czubki butów skierowane w przód, obie pięty przyklejone do parkietu. Pochyl ciało w przód uginając kolano nogi znajdującej się z przodu z jednoczesnym pochyleniem miednicy w przód. Powinieneś poczuć „ciągnięcie” w łydce tylnej nogi. Przytrzymaj ok.30s.

1.c. Rozciąganie wariant 2- Siedząc na parkiecie ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą pozostaw wyprostowaną, dłonią przeciwną do stopy(jeśli prawa noga jest wyprostowana to lewa dłoń chwyta) staraj się złapać czubka stopy. Nie uginaj nogi w kolanie, jeśli nie dasz rady złapać stopy na prostej nodze w kolanie spróbuj złapać za kostkę, język w bucie. Powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz udzie nogi wyprostowanej. Przytrzymaj ok.30s.

2. Kolana uciekają poza linie stóp- najczęstszy powód to jw. brak mobilności w stawie skokowym lub w stawie biodrowym(jeśli pośladki nie „pójdą” w tył, wtedy dla zachowania równowagi będziemy zmuszeni do wypchnięcia kolan). Rozwiązanie:

2.a. Podczas wykonywania przysiadu ustaw stopy przed przeszkodą, a następnie schodząc w dół staraj się nie dotykać jej kolanami. Skupiaj się na wypychaniu bioder w tył.

3. Okrągłe plecy- brak równowagi(chcąc zachować równowagę wyciągamy ręce w przód, co skutkuje przygarbieniem się.Rozwiązanie:

3.a. Korekcja- podczas wykonywania ruchu złap drążek i dociśnij do pleców wzdłuż kręgosłupa(jak na zdjęciu). Staraj się by cały czas drążek był w kontakcie z trzema punktami: kość ogonowa, łopatki, głowa

4. Podczas zejścia w dół pośladki są w jednej linii z kręgosłupem lub wyżej- powodem jest brak przykurcz mięśni dwugłowych. Rozwiązanie:

4.a. Robiąc przysiad złap dłońmi za barki (prawa dłoń za prawy bark, lewa dłoń za lewy) i następnie spróbuj schodząc w dół dotknąć łokciami kolan.

Podsumowując, warunkiem wykonania prawidłowego przysiadu jest przede wszystkim mobilność naszego ciała, rozciąganie oraz pełny zakres ruchu w stawach. Właśnie to jest gwarantem bezpiecznego treningu. W kolejnym artykule opiszę warianty jakie daje nam to ćwiczenie.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Najgorsze ćwiczenia na brzuch Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity