Jak prawidłowo robić przysiady? Jak skorygować błędy przy robieniu przysiadów?

KONRAD KEIPER • 3 miesiące temu • 5 komentarzy

Przysiad to podstawowe ćwiczenie zarówno w treningu kulturystów chcących maksymalnie rozbudować mięśnie nóg jak i dla pań marzących o jędrnych pośladkach i smukłych udach. Na pierwszy rzut oka wydają się łatwe, ale to tylko pozory. Zobacz, jak prawidłowo robić przysiady i co dają przysiady.

Robiąc przysiady, zarówno osoba otyła jest w stanie zrzucić zbędne kilogramy jak i chudzielec nabrać kilka kilo masy mięśniowej. Wszystko zależy oczywiście od sposobu wykonania, a jest całe multum możliwości, jakie daje nam to ćwiczenie.

Jednak zanim zaczniemy omawiać wszystkie możliwe warianty, skupmy się na prawidłowym wykonaniu przysiadów. Tutaj w szczególności źle wykonany ruch będzie prowadził nas w stronę bólu. Pamiętajmy, że ze złymi nawykami należy walczyć, a najlepiej nie dopuścić do tego, by się w ogóle pojawiły.

Wariacji przysiadów jest równie dużo co błędów, jakie mogą pojawiać się podczas wykonania ruchu. Poniżej omówimy prawidłowy schemat wykonania, jak i podstawowe błędy, jakie mogą pojawić się wraz z możliwymi korekcjami.

Prawidłowe wykonanie przysiadu:

Stopy ustawione minimalnie szerzej niż biodra
Łopatki razem, brzuch spięty — kręgosłup możliwie stabilny
Schodząc w dół, ciężar ciała przerzucamy na pięty, jednocześnie wypychając biodra w tył
W dolnej pozycji kolana powinny być w linii palców u stóp (u wysokich osób, mających długie kości piszczelowe, często kolana wychodzą poza linie stóp, co przy prawidłowym wykonaniu nie jest błędem i nie obciąża kolan)
Plecy proste
W pozycji dolnej należy zachować kolejność: pośladki najniżej, później serce a najwyżej głowa

Pamiętajmy, że przede wszystkim przykurcze mięśni są powodem złego wykonania ćwiczenia. Należy zatem w pierwszej kolejności zająć się mobilnością. Okrągłe plecy, oderwane pięty, pośladki odmawiające zejścia w dół — to wszystko jest spowodowane brakiem odpowiedniego zakresu ruchu.

Przejdźmy zatem do kilku przykładowych korekcji:

1. Oderwane pięty — najczęstszy powód brak mobilności w stawie skokowym. Rozwiązanie:

1.a Robiąc przysiad, ustaw pięty na 2–3 cm podwyższeniu, w ten sposób zmniejszymy zakres pracy w tym stawie, co pomoże nam wykonać ruch prawidłowy (pamiętajmy jednak że to tylko korekcja; podstawą jest cykliczne rozciąganie — aż do momentu, kiedy będziemy w stanie wykonać prawidłowy ruch bez podwyższenia)

1.b. Rozciąganie wariant 1 — Nogi w wykroku, czubki butów skierowane w przód, obie pięty przyklejone do parkietu. Pochyl ciało w przód, uginając kolano nogi znajdującej się z przodu z jednoczesnym pochyleniem miednicy w przód. Powinieneś poczuć „ciągnięcie” w łydce tylnej nogi. Przytrzymaj ok. 30 s.

1.c. Rozciąganie wariant 2 — Siedząc na parkiecie, ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą pozostaw wyprostowaną; dłonią przeciwną do stopy (jeśli prawa noga jest wyprostowana, to lewa dłoń chwyta) staraj się złapać czubka stopy. Nie uginaj nogi w kolanie, jeśli nie dasz rady złapać stopy na prostej nodze w kolanie, spróbuj złapać za kostkę, język w bucie. Powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz udzie nogi wyprostowanej. Przytrzymaj ok. 30 s.

2. Kolana uciekają poza linie stóp — najczęstszy powód to jw. brak mobilności w stawie skokowym lub w stawie biodrowym (jeśli pośladki nie „pójdą” w tył, wtedy dla zachowania równowagi będziemy zmuszeni do wypchnięcia kolan). Rozwiązanie:

2.a. Podczas wykonywania przysiadu ustaw stopy przed przeszkodą, a następnie schodząc w dół, staraj się nie dotykać jej kolanami. Skupiaj się na wypychaniu bioder w tył.

3. Okrągłe plecy — brak równowagi (chcąc zachować równowagę wyciągamy ręce w przód, co skutkuje przygarbieniem się. Rozwiązanie:

3.a. Korekcja — podczas wykonywania ruchu złap drążek i dociśnij do pleców wzdłuż kręgosłupa (jak na zdjęciu). Staraj się, by cały czas drążek był w kontakcie z trzema punktami: kość ogonowa, łopatki, głowa

4. Podczas zejścia w dół pośladki są w jednej linii z kręgosłupem lub wyżej — powodem jest przykurcz mięśni dwugłowych. Rozwiązanie:

4.a. Robiąc przysiad, złap dłońmi za barki (prawa dłoń za prawy bark, lewa dłoń za lewy) i następnie spróbuj, schodząc w dół, dotknąć łokciami kolan.

Podsumowując, warunkiem wykonania prawidłowego przysiadu jest przede wszystkim mobilność naszego ciała, rozciąganie oraz pełny zakres ruchu w stawach. Właśnie to jest gwarantem bezpiecznego treningu. W kolejnym artykule opiszę warianty, jakie daje nam to ćwiczenie.