Domowe sposoby na trening. POMPKA – poziomy trudności, czyli jak zbudować siłę

KONRAD KEIPER • dawno temu • 3 komentarze

Poprawnie wykonana pompka wydaje się ćwiczeniem prostym dla osób aktywnych fizycznie jednak dla osób które chcą rozpocząć swoją przygodę z treningami jest ćwiczeniem wymagającym, a dla osób nie posiadających jeszcze wyrobionej siły mięśniowej (zarówno kobiet jak i mężczyzn) nieraz, niemożliwym do wykonania.

Pamiętajmy jednak, że to właśnie to ćwiczenie najlepiej wytwarza siłę całkowitą ciała, a to właśnie siła mięśni jest fundamentem naszego ciała i formy. Dopiero przy mocnych fundamentach możemy brać się za rozwijanie całej reszty (kondycja, wytrzymałość , dynamika, gibkość).

Jeśli nie potrafimy wykonać tego ćwiczenia w wersji klasycznej i mowa tu nie o jednym pojedynczym wykonaniu, a o całej serii powtórzeń należy rozpocząć od niższego poziomu i sukcesywnie starać się „wskakiwać” na wyższe.

Od czego więc zacząć, jeśli nie potrafimy wykonać pompki klasycznej czyli stopy oraz dłonie oparte na parkiecie(opis poprawnego wykonania znajduje się w poprzednim wpisie)? Żeby zrozumieć mechanikę wykonywania pompki, wyobraźmy sobie, że nasze ciało pracuję wtedy jak wahadło gdzie jeden jego koniec jest stabilny i przytwierdzony do podłoża(stopy), jego ramię jest stabilne i nie wyginająca się podczas ruchu(spięty brzuch oraz stabilny kręgosłup), a drugi koniec zbliża się i oddala od parkietu (klatka piersiowa). Intensywność tego ruchu możemy jednak dostosowywać zgodnie z naszymi możliwościami zarówno ułatwiając sobie wykonanie jak i utrudniając.

Intensywność pompki zależy zatem od dwóch aspektów:

Długości wahadła czyli ciała. Możemy tutaj ułatwić sobie zadanie zmieniając punkt podparcia ze stóp na kolana
Punktu podparcia dłoni względem stóp. Tutaj z kolei, aby sobie ułatwić, należy podeprzeć dłonie powyżej poziomu stóp. Jeśli chcemy natomiast utrudnić zrobienie klasycznej pompki, dłonie powinny znajdować się poniżej poziomu stóp

Poniżej przedstawiam wszystkie kombinację wykonania pompki - począwszy od najmniej wymagającej, a kończąc na najbardziej.

Pompka z wysokim podparciem dłoni. Dłonie oparte wysoko nad parkietem w tym celu należy użyć stołu/krzesła/skrzyni
Pompka na kolanach z podparciem dłoni na podwyższeniu (step, schody)
Pompka na kolanach z dłońmi oraz kolanami na parkiecie
Pompka klasyczna z podparciem dłoni na podwyższeniu (step, schody)
Pompka klasyczna (dłonie oraz stopy na parkiecie)
Pompka klasyczna z podparciem stóp na podwyższeniu (dłonie parkiet, stopy step, schody)

Wszystkie kombinacje należy oczywiście wykonywać z uwzględnieniem zasad i technik opisanych w poprzednim wpisie. Wysokość podparcia wpływa znacząco na intensywność ćwiczenia (łatwiej będzie nam wykonać pompkę kiedy dłonie będą znajdowały się na 30 cm podwyższeniu niż na 20 cm itd.).

Proponuję przechodzić na wyższe poziomy, kiedy uda się nam wykonać przynajmniej 10 pełnych powtórzeń z „aktualnego” poziomu. Istnieje również ogromna ilość wariacji oraz utrudnień pompki zarówno tej klasycznej jak i pozostałych — na nich skupimy się w kolejnym artykule.